Laufen macht Spaß
Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und effektiv wie das Laufen: Es kostet nicht viel, ist kinderleicht und man kann fast überall einfach loslaufen. Laufen kann man in jedem Alter, allein oder in Gemeinschaft. Darüber hinaus ist es eine wirkungsvolle Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System. Schon viermal wöchentlich eine halbe Stunde reicht aus, um in kürzester Zeit einen überdurchschnittlichen Fitness-Status zu erreichen. Joggen lässt außerdem Fettpolster schmelzen, sorgt für gute Laune, Selbstvertrauen und Stressabbau.
Lust aufs Laufen bekommen? Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder länger mit dem Joggen pausiert haben, sollten Sie sich erstmal beim Arzt durchchecken lassen. Auch wenn alles in Ordnung ist: Lassen Sie es ganz langsam angehen. Joggen und Nordic Walking im Wechsel ist anfangs optimal.
Die perfekte Ausstattung zum Laufen
Die perfekte Lauf-Bekleidung basiert auf dem Zwiebel-Prinzip: Mehrere dünne Bekleidungsschichten übereinander tragen und je nach Bedarf eine Schicht ausziehen und um den Bauch binden. Beim Kauf der Schuhe sollten Sie sich von einem Experten im Fachgeschäft beraten lassen. Welcher Laufschuh für Sie richtig ist, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergröße, dem individuellen Laufstil und dem bevorzugten Lauf-Untergrund ab. Außerdem ist bei der Auswahl der Laufschuhe auch der Fußtyp entscheidend.
Das richtige Tempo
Richtig Joggen bedeutet eigentlich, in einem gemächlichen Tempo dahinzutrotten. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern vielmehr darum, etwas für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu tun. Das funktioniert im gemütlichen Tempo viel besser. Über einen Cardio-Scan oder eine Leistungsdiagnostik wird Ihr individueller Trainingspuls ermittelt - Ärzte und Fitnessstudios bieten das an. Sie können sich aber auch an der Faust-Formel "180 minus Lebensalter" orientieren. Der Puls eines 40-Jährigen sollte demzufolge beim Training etwa 140 betragen. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte sich beim Joggen stets problemlos unterhalten können.
Die Dosis macht's!
Sie glauben, je öfter Sie joggen gehen, desto fitter werden Sie? Das stimmt leider nur bedingt. Wer zu häufig trainiert, trainiert sich müde. Das Leistungsniveau sinkt schnell und es besteht die Gefahr, den Bewegungsapparat zu überlasten. Von einer Woche zur nächsten sollten Sie deshalb das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Besonders wichtig dabei: Dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Wenn die Nase läuft und die Glieder schmerzen - lieber ein paar Trainingseinheiten ausfallen lassen. Sonst droht im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung infolge einer verschleppten Infektion.
Atmen gegen Seitenstechen
Jeder Läufer hat schon einmal Bekanntschaft mit lästigem Seitenstechen gemacht. Dieser ziehende Schmerz unter dem Rippenbogen tritt immer dann auf, wenn das Zwerchfell durch die körperliche Anstrengung nicht mehr ausreichend durchblutet ist. Schwache Bauchmuskeln oder ein voller Magen können das noch begünstigen. Aber es gibt ein bewährtes Gegenmittel: Bleiben Sie stehen und atmen Sie in den Bauch ein. Drücken Sie mit der Hand auf die schmerzende Stelle und lassen Sie beim Ausatmen los. Laufen Sie langsam weiter. Atmen Sie bewusst kräftig aus, wenn das Bein auf der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt.
So beugen Sie typischen Läuferleiden vor
Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Wenn falsches Schuhwerk, unzureichende Dehnung, Überbeanspruchung oder eine Verletzung die strapazierten Körperteile zusätzlich belasten, kann sich ein Schwachpunkt entwickeln. Bei vielen Läufern sind das die Achillessehne oder das Kniegelenk.
Da das kranke Knie bei Läufern besonders häufig auftritt, hat es sogar einen eigenen Namen bekommen: Läuferknie oder Runner's Knee. Im akuten Fall sollten Sie erst einmal pausieren und die schmerzende Stelle kühlen. Viele Patienten empfinden dann das Tragen einer medizinischen Bandage als angenehm. Sie stabilisiert das Gelenk und wirkt sich günstig auf Ergüsse und Schwellungen aus. Um zukünftigen Kniebeschwerden vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Trainingsumfang nur behutsam zu steigern und meiden Sie unebenes Terrain. Außerdem: Kräftigen und dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur! Auch entzündungshemmende Medikamente helfen gegen die Schmerzen.
Eine weitere typische Laufverletzung ist die Achillodynie, ein Schmerzsyndrom der Achillessehne. Damit die kräftige, lange Sehne zwischen Wadenmuskeln und Fersenbein schnell heilen kann, ist enorm wichtig, dass sie geschützt und entlastet wird. Dabei hilft eine elastische Achillessehnenbandage. Zwei separate Fersenkeile korrigieren die Fußstellung und entlasten die Achillessehne. Die Bandagen sind im Spannbereich so weich, dass sie selbst bei sitzender Tätigkeit angenehm zu tragen sind. Zusätzlich massieren das stützende Gewebe und die Silikonpelotte die betroffene Körperregion und bauen Schwellungen ab.
Grundsätzlich können Sie Probleme mit der Achillessehne recht einfach vermeiden, wenn Sie auf gute Schuhe achten. Wärmen Sie sich vor dem Laufen gründlich auf und machen Sie sanfte Dehnübungen. Achten Sie darauf, dass der Fuß gut abrollen kann und verzichten Sie auf abrupte Belastungen wie Sprünge.